وصفات جديدة

كيفية الحصول على عظام أقوى وأكثر صحة

كيفية الحصول على عظام أقوى وأكثر صحة


عظامنا هي النظام الداعم لأجسامنا ، وأريدكم أن تطمحوا لامتلاك عظام قوية وكثيفة.

إذا نظرت إلى مقطع عرضي من العظم ، أعتقد أنه يشبه الشعاب المرجانية ، ومثل الشعاب المرجانية ، فإن العظام هي كائنات حية يتم تكسيرها وإعادة بنائها باستمرار. هذا هو السبب في أنه من المهم جدًا فهم كيفية عملها ، وكيف يمكننا إبقائها قوية وكثيفة وصحية. أفضل طريقة للقيام بذلك هي من خلال نظام غذائي متنوع ومتوازن غني بالعناصر الغذائية ، وخاصة الكالسيوم والبروتين والفيتامينات D و K ، ومن خلال ممارسة النشاط البدني.

زد استهلاكك من الكالسيوم

الكالسيوم المعدني جزء لا يتجزأ من بنية عظامنا - 99٪ من مخزون الكالسيوم موجود في عظامنا وأسناننا! نريد أن تبقى هذه المتاجر هناك ، وتحافظ على قوتنا قدر الإمكان ، لذلك نحتاج إلى تضمين الأطعمة الغنية بالكالسيوم في نظامنا الغذائي (الحليب ، والجبن ، والزبادي ، والسردين ، والتوفو ، والبروكلي ، والمكونات المدعمة بالكالسيوم ، مثل حليب اللوز ).

دور الفيتامين د

يساعدنا فيتامين د على امتصاص الكالسيوم من الطعام الذي نتناوله ، ويساعدنا في الحفاظ على بنية عظام صحية. يلعب دورًا في وظيفة العضلات ، مما يساعدنا على التوازن ويقلل من خطر السقوط ، وبالتالي كسر العظام ، وهو أمر مهم بشكل خاص لكبار السن.

نحصل على غالبية فيتامين د من أشعة الشمس ، عندما تتعرض بشرتنا للأشعة فوق البنفسجية ب. فيما يلي نصائحي للحصول على أقصى قدر من فيتامين د:

  • في فصلي الربيع والصيف ، قم بتعريض 10-20٪ من جسمك (الذراعين واليدين والوجه والرقبة) لأشعة الشمس لمدة 10-15 دقيقة يوميًا ، مع الحرص على عدم ترك جلدك يحترق ، لإنتاج مخزون كافٍ من الشتاء.
  • أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كنت في ضوء الشمس المناسب لصنع فيتامين د هي إذا كان ظلك أقصر من طولك.
  • خلال أشهر الشتاء ، تعني الزاوية المنخفضة للشمس أننا غير قادرين على إنتاج فيتامين (د) من ضوء الشمس ، لذلك نحتاج إلى زيادة طاقته من الطعام. يوجد في الأسماك الزيتية (مثل السلمون والسلمون المرقط والماكريل) والكبد والبيض والفطر البري وفي المنتجات المدعمة بفيتامين د على وجه التحديد ، مثل الحليب والزبادي. يمكن أن تكون المكملات مفيدة خلال أشهر الشتاء.

دور فيتامين ك

يوجد بشكل خاص في الخضار الورقية الخضراء مثل البروكلي والملفوف واللفت والسبانخ ، فيتامين K ضروري لبنية عظام صحية. أظهرت بعض الدراسات زيادة خطر الإصابة بكسور العظام لدى كبار السن الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين ك ، لذا كن استباقيًا وحاول زيادة تناولك. يجب أن يحصل البالغ العادي على 75 ميكروغرامًا يوميًا - تناول 7 جرام فقط من اللفت المجعد يمنحنا احتياجاتنا اليومية بالكامل في جلسة واحدة!

موازنة مستويات حمض الدم

إحدى المشكلات الشائعة حقًا عندما يتعلق الأمر بصحة العظام هي أنه نظرًا لأن الكثيرين منا لا يحققون هدفنا المتمثل في 5 حصص في اليوم لاستهلاك الخضار والفاكهة ، فإننا لا نحصل على ما يكفي من البوتاسيوم ، مما يؤدي إلى عدم توازن مستويات حمض الدم لدينا.

إذا لم يكن لدينا أيضًا ما يكفي من الكالسيوم في وجباتنا الغذائية ، فيجب على عظامنا أن تطلق الكالسيوم في مجرى الدم لتحييد هذه المستويات. الحصول على الكثير من البوتاسيوم من الخضار والفاكهة سيؤدي إلى:

  • حافظ على مستويات حمض الدم لدينا تحت الفحص في المقام الأول ، والتي تحمي بشكل افتراضي مخزون الكالسيوم لدينا.
  • يساعد هذا بعد ذلك في الحفاظ على ذروة كتلة العظام لدينا وتقليل فقدان العظام المرتبط بالعمر ، والذي يحمي الهيكل العظمي على المدى الطويل.

يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الملح أيضًا إلى عدم توازن مستويات الحمض في الدم ، لذا احتفظ بذلك تحت السيطرة.

يشكل البروتين حوالي 50٪ من حجم عظامنا ، ويتم إعادة تشكيل مصفوفة بروتين العظام لدينا باستمرار. لذلك ، من المهم تناول البروتين بانتظام ، لكننا نحتاج إلى إقرانه بالخضار والفاكهة للمساعدة في موازنة حموضته.

أهم النصائح لصحة العظام الجيدة

ترتبط التمارين البدنية المنتظمة بقوة ببناء والحفاظ على كتلة العظام وقوة العضلات. عندما نكون نشيطين بدنيًا ، يبدأ التغيير الهرموني داخل أجسامنا ، مما يجعل عظامنا أكثر سمكًا وأقوى.

هناك نوعان من التمارين التي يجب أن نقوم بها لتحقيق أقصى فائدة - حمل الوزن وتقوية العضلات.

  • تساعد تمارين تحمل الوزن - مثل الجري والمشي لمسافات طويلة والرقص والتنس واليوجا والبيلاتيس وتسلق السلالم - في الحفاظ على عظام قوية وبنائها.
  • تمارين تقوية العضلات - مثل استخدام آلات الأثقال وأشرطة التمرين المرنة أو رفع أجراس القهوة - تساعدنا في التوازن والتنسيق ، مما يمكن أن يمنعنا من السقوط ويقلل بدوره من خطر كسر العظام أو كسرها.

بشكل حاسم ، لم يفت الأوان بعد لمحاولة تحسين صحة عظامنا. جرب هذه الوصفات التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د وك لتبدأ.

لمزيد من المعلومات حول صحة العظام ، تحقق من الجمعية الوطنية لهشاشة العظام - فهي المؤسسة الخيرية الرائدة لهشاشة العظام وصحة العظام في المملكة المتحدة.

مقتطف مقتبس من كلاسيكيات الأسرة سوبر فود بواسطة Jamie Oliver ، نشرته Penguin Random House Jamie Oliver Enterprises Limited (2016 Super Food Family Classics). تصوير الغلاف بول ستيوارت.


10 طرق لبناء عظام صحية (والحفاظ عليها قوية)

متعلق ب

العظام هي بالمعنى الحرفي للكلمة نظام دعم الجسم ، لذلك من المهم للغاية الحفاظ على قوتها وصحتها. يتم باستمرار تكسير العظام وإعادة بنائها بكميات ضئيلة. قبل سن الثلاثين تقريبًا ، عندما تصل العظام عادةً إلى ذروة كتلة العظام (والتي تختلف من شخص لآخر) ، يقوم الجسم بتكوين عظام جديدة بشكل أسرع ، ولكن بعد سن الثلاثين ، يتحول توازن بناء العظام بشكل طبيعي ويفقد المزيد من العظام أكثر من المكتسبة.

يمتلك بعض الأشخاص الكثير من المدخرات في & # 8220bone bank & # 8221 بسبب عوامل تشمل الجينات والنظام الغذائي ومقدار العظام التي تم تكوينها في سن المراهقة. لا يؤثر النضوب الطبيعي للعظام على هؤلاء البط المحظوظ أيضا بشكل جذري. ولكن في حالة من لديهم ثروة عظمية أصغر ، عندما لا يتمكن الجسم من تكوين عظام جديدة بنفس سرعة فقدان العظام القديمة ، يمكن أن يحدث هشاشة العظام ، مما يتسبب في ضعف العظام وهشاشتها ويسمح لها بالكسر بسهولة أكبر. هذا المرض أكثر شيوعًا عند النساء بعد سن اليأس فوق سن 65 وفي الرجال فوق سن 70.

على الرغم من أن كل هذا الحديث عن سن اليأس وكبر السن يجعل خطر الإصابة بهشاشة العظام يبدو بعيد المنال ، اعلم أنه بمجرد ظهوره ، من الصعب للغاية عكس مساره. نظرًا لعدم وجود طريقة للإيجابية بنسبة 100٪ ، ستصاب بهشاشة العظام ، وأفضل طريقة لمكافحتها هي اتخاذ خطوات في وقت مبكر من الحياة لتقوية كتلة العظام (ومنع فقدانها) قدر الإمكان.

لسوء الحظ ، فإن البعض أكثر عرضة من البعض الآخر للإصابة بهشاشة العظام وضعف العظام بشكل عام (خاصة النساء البيض والآسيويات بعد سن اليأس). للأسف أيضًا ، من الصعب للغاية تغيير العرق أو الجنس أو حالة انقطاع الطمث. لكن لا تخف أبدًا - فهناك بعض الأشياء علبة يتم تغييرها لتضخم كتلة العظام. فيما يلي 10 نصائح لعمل ودائع في بنك العظام الخاص بك من أجل مستقبل أكثر صحة.

1. تعرف على تاريخ عائلتك. كما هو الحال مع العديد من الحالات الطبية ، يعد تاريخ العائلة مؤشرًا رئيسيًا لصحة العظام. أولئك الذين لديهم والد أو شقيق مصاب أو مصاب بهشاشة العظام هم أكثر عرضة للإصابة به. "إذًا ، كيف هي كثافة عظامك يا جدتي؟" قد يبدو سؤالاً محرجًا في عشاء عيد الشكر ، لكن اسأله على أي حال قبل أن يمر من المرق.

2. زيادة استهلاك الكالسيوم. عندما يفكر معظم الناس في العظام ، فإنهم يفكرون في الكالسيوم. هذا المعدن ضروري للنمو السليم للأسنان والعظام. (ناهيك عن أنه مساعد كبير في وظيفة العضلات المناسبة ، وإشارات الأعصاب ، وإفراز الهرمونات ، وضغط الدم.)

لكن الكالسيوم ليس هو العلاج النهائي لفقدان العظام. قد يكون المفتاح هو مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم عن طريق إقران الأطعمة الغنية بالكالسيوم مع تلك التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د. أظهرت بعض الدراسات التي أجريت على النساء بعد سن اليأس أن مجرد إضافة الكالسيوم وحده إلى النظام الغذائي ليس له تأثير كبير على كثافة العظام (على الرغم من ذلك) دراسات المتابعة اقترحت عكس ذلك).

تشمل الأطعمة التي تعتبر مصادر جيدة للكالسيوم الزبادي والجبن والحليب والسبانخ والكرنب. لست من محبي منتجات الألبان؟ تحقق من قائمتنا لمصادر الكالسيوم غير الألبان.

3. لا تنسى فيتامين د. حيثما يوجد الكالسيوم ، يجب أن يكون هناك فيتامين د: يعمل الاثنان معًا لمساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم المعزز للعظام. عزز استهلاك فيتامين د عن طريق مضغ الروبيان والأطعمة المدعمة مثل الحبوب وعصير البرتقال والسردين والبيض (في صفار البيض) والتونة ، أو اختر مكملات فيتامين د. يقترح الخبير العظيم يوجين بابينكو فحص مستويات فيتامين د (على وجه التحديد فيتامين د 3) في موعد الطبيب التالي ، ومناقشة استخدام المكملات مع طبيبك.

ينتج الجسم أيضًا فيتامين د عند تعرضه للشمس - 10 إلى 15 دقيقة من التعرض ثلاث مرات في الأسبوع سيفي بالغرض. تم إثبات أهمية فيتامين (د) لصحة العظام في الدراسات التي أجريت على "فقدان العظام الموسمي" - يمكن أن يفقد كبار السن المزيد من كتلة العظام خلال فصل الشتاء بسبب قلة التعرض لأشعة الشمس. على الرغم من أن هذه الدراسات والعديد من الدراسات الأخرى حول فقدان العظام نظرت إلى كبار السن على وجه التحديد ، فإن صحة العظام تدور حول الوقاية ، لذلك يجب على الأشخاص الأصغر سنًا التقاط بعض الأشعة لتخزين D.

4. زيادة كثافة العظام بفيتامين ك. يُعرف فيتامين ك في الغالب بالمساعدة في تخثر الدم ، ولكنه يساعد الجسم أيضًا على إنتاج البروتينات لعظام صحية. ومع ذلك ، فإن الطريقة الدقيقة التي يساهم بها فيتامين K في صحة العظام غير واضحة. أظهرت دراستان على فتيات صغيرات أن فيتامين K له تأثيرات مختلفة: أظهرت إحداهما أن فيتامين K يبطئ من دوران العظام ، لكن لم يكن له أي تأثير على كثافة المعادن في العظام ، بينما وجدت الأخرى العكس.

قارنت دراسة أخرى على وجه التحديد تأثير الفيتامينات K و D على امتصاص الكالسيوم في الفئران ، واتضح أن هذين الفيتامينين يعملان بشكل جيد كفريق واحد: فيتامين D يحفز امتصاص الكالسيوم في الأمعاء ، بينما يقلل فيتامين K من كمية الكالسيوم التي يفرزها الجسم. الجسم.

بغض النظر عن الطريقة التي قد يساعد بها فيتامين K ، املأه بأطعمة مثل اللفت والبروكلي والسلق السويسري والسبانخ.

5. ضخ البوتاسيوم. لا يُعرف البوتاسيوم بالضرورة بأنه يساعد في صحة العظام: فهو معدن يساعد الأعصاب والعضلات على التواصل ويساعد الخلايا أيضًا على التخلص من الفضلات. لكن اتضح أن البوتاسيوم قد يحيد الأحماض التي تزيل الكالسيوم من الجسم.

أظهرت الدراسات التي أجريت على النساء قبل وبعد انقطاع الطمث أن اتباع نظام غذائي غني بالبوتاسيوم يمكن أن يحسن صحة العظام. في الواقع ، أظهرت الدراسة التي شملت نساء ما قبل انقطاع الطمث اختلافًا بنسبة 8 ٪ في كثافة العظام بين النساء اللائي يتناولن كميات كبيرة من البوتاسيوم والنساء اللائي يتناولن كميات منخفضة من البوتاسيوم.

قم بتحميل البوتاسيوم عن طريق تناول أطعمة مثل البطاطا الحلوة والبطاطا البيضاء (مع القشرة) واللبن والموز.

6. اجعل التمرين أولوية. عنجد. التمرين المنتظم هو المفتاح لإبعاد عدد من المشكلات الصحية ، وصحة العظام ليست استثناءً. في الواقع ، يعتبر العيش بأسلوب حياة مستقر عامل خطر للإصابة بهشاشة العظام. وجدت إحدى الدراسات التي قارنت كثافة العظام لدى النساء الجامعيات بأوزان الجسم المختلفة ومستويات النشاط أن الرياضيين ذوي الوزن المنخفض لديهم أعلى كثافة للعظام في أي مجموعة في الدراسة ، مما يدل على أن التمرين (وانخفاض وزن الجسم) يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على كثافة العظام .

ما نوع التمرين الأكثر فعالية؟ تمارين حمل الأثقال مثل الجري والمشي ونط الحبل والتزلج وصعود الدرج تحافظ على قوة العظام. ثبت أيضًا أن تمارين المقاومة تحسن صحة العظام في العديد من الدراسات ، لذا ارفع الأوزان بعد ممارسة رياضة العدو. مكافأة للقراء الأكبر سنًا: يساعد تحسين القوة والتوازن على منع السقوط (والكسور المرتبطة به) لدى المصابين بهشاشة العظام بالفعل.

7. استهلك كمية أقل من الكافيين. للكافيين بعض الفوائد الصحية ، لكن للأسف ليس لعظامنا. يمكن أن يتداخل الكثير منه مع قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم. أظهرت إحدى الدراسات أن شرب أكثر من كوبين من القهوة يوميًا أدى إلى تسريع فقدان العظام لدى الأشخاص الذين لم يتناولوا ما يكفي من الكالسيوم أيضًا. أظهرت دراسة أخرى (وإن كانت على النساء المسنات) أن أكثر من 18 أوقية من القهوة يوميًا يمكن أن تسرع من فقدان العظام من خلال التفاعل السلبي مع فيتامين د ، لذا استمتع بالجافا ، لكن احتفظ بها باعتدال واستهلك ما يكفي من الكالسيوم أيضًا

8. تبردها على الخمر. ولكن مثل الكافيين ، ليست هناك حاجة للإقلاع تمامًا. في حين أن استهلاك الكحول بكثرة يمكن أن يسبب فقدان العظام (لأنه يتعارض مع فيتامين (د) في أداء وظيفته) ، فإن الاستهلاك المعتدل (هذا مشروب واحد يوميًا للنساء ، واثنان يوميًا للرجال) جيد - وتظهر الدراسات الحديثة أنه قد يساعد بالفعل بطيء فقدان العظام. في صحتك!

9. الإقلاع عن التدخين. إليك سبب آخر لفقدان السجائر: أظهرت دراسات متعددة أن التدخين يمكن أن يمنع الجسم من امتصاص الكالسيوم بكفاءة ، مما يقلل من كتلة العظام.

10. لا تكن رائد فضاء. لا تقضي على أحلام الطفولة ، ولكن بسبب تلك الساعات والساعات من انعدام الوزن والوجبات الغذائية منخفضة الكالسيوم ، غالبًا ما يعاني رواد الفضاء من هشاشة العظام التي يسببها الفضاء. فضاء-اى شى تبدو رائعة نوعًا ما ، لكن عظام الفضاء ليست كذلك بالتأكيد: يمكن لرواد الفضاء أن يفقدوا ما يصل إلى 1٪ إلى 2٪ من كتلة عظامهم شهريًا في مهمة! لمن ببساطة يجب عند زيارة القمر ، هناك حل ممكن: وجدت دراستان أن فيتامين K يمكن أن يساعد في إعادة بناء العظام المفقودة لرواد الفضاء - أكثر من الكالسيوم وفيتامين د.


من: فيفيان جولدشميت ، ماساتشوستس

في غضون لحظات قليلة ، سأوضح لك كيف يمكنك أن تأكل طريقك إلى عظام قوية وصحية.

لكن أولاً ، أريد أن أتأكد من أنك تفهم أن السر الحقيقي لصحة العظام يكمن في إعطاء جسمك الوقود الذي يحتاجه ليكون بصحة جيدة.

إذا كنت بالفعل على دراية ببرنامج علاج هشاشة العظام ، فلا ينبغي أن يكون هذا مفاجئًا. الأطعمة التي تدخلها في جسمك لها علاقة مباشرة بصحة عظامك.

إذا كنت تأكل أطعمة تقلب توازن جسمك في الاتجاه الخاطئ ، فإن عظامك ستعاني. لكن تناول الأطعمة التي تقلب التوازن في الاتجاه الصحيح ويمكن لجسمك أن يفعل ما صُمم من أجله ... وهو الحفاظ على صحتك.

لكن ما قد لا تعرفه هو ما هي الأطباق الأفضل لمن يريد بناء عظام صحية.

ولهذا السبب أنا متحمس جدًا للإعلان عن كتابي الجديد لطهي Bone Appétit. يأخذ كل التخمين من إعداد وجبات صحية للعظام (ذات مذاق رائع) لك ولعائلتك.

إذا واجهت صعوبة في العثور على الوقت لمعرفة كيفية تناول طعام صحي للعظام كل يوم ، فسيؤدي ذلك إلى إصلاح ذلك إلى الأبد!

لن تتعثر مرة أخرى أبدًا في التساؤل عما يجب فعله لتناول الإفطار أو الغداء أو العشاء. والأفضل من ذلك ، ستتمتع بالثقة في معرفة أن ما تطعمه جسمك سيساعدك على تحسين صحة عظامك.


2. المشي

خطوة للأعلى من تاي تشي واليوجا تمشي - على وجه التحديد بوتيرة سريعة. استعرضت Cochrane Collaboration 18 دراسة مختلفة فيما يتعلق بالتمارين لتقوية العظام. ما وجدوه هو تمارين حمل الأثقال - مثل المشي السريع - ساعد على تحسين كثافة العظام ، وخاصة في العمود الفقري والورك.
أظهرت دراسات إضافية أن النساء اللاتي يمشين أربع ساعات في الأسبوع قللن من خطر الإصابة بكسور العظام بنسبة 41 في المائة. من الواضح أن المشي هو تمرين رائع لبناء عظام أقوى.

إذا كنت تريد البدء في خطة المشي ، فابدأ ببساطة بثلاث دقائق مرتين يوميًا. كل أسبوع ، قم بزيادة الوقت بدقيقتين وشق طريقك حتى فترتين كل منهما 30 دقيقة. الطرق الطبيعية لتقوية عظامك لا تقل سهولة عن المشي إلى صندوق البريد أو تنظيف الأرض بالمكنسة الكهربائية!


عشاء لتقوية العظام

إذا لم تكن الحبوب هي الشيء الذي تفضله - أو كنت تفضل توزيع الكالسيوم على مدار اليوم لامتصاص أفضل - فحاول إضافة بعض الأطعمة الغنية بالكالسيوم إلى العشاء أو الغداء. اصنع عجة بقليل من جبن الشيدر والخضار المقلية والسلمون. أو قم بتحريك البيض المخفوق المقلي عن طريق إضافة الجبن السويسري والبروكلي والسردين إلى بيضك ، وستحصل على غداء لعظام قوية. إذا كنت تحب الحساء واليخنات ، فحاول إضافة السلمون أو الكرنب أو اللفت الأخضر إلى وصفاتك المفضلة الأخرى.

واصلت

تمامًا كما تخزن عظامك الكالسيوم ، تقوم عظام السمك أيضًا بذلك. تحتوي العظام الصغيرة في الأسماك المعلبة مثل السردين والسلمون على مستويات عالية من الكالسيوم ، لذا تأكد من تناولها أيضًا.

الغداء والعشاء والوجبات الخفيفة


وصفات

يلعب النظام الغذائي والتمارين الرياضية أدوارًا مهمة في بناء والحفاظ على صحة عظام جيدة للأشخاص في كل مرحلة من مراحل الحياة - من الطفولة حتى البلوغ. لمساعدتك على إدخال مكونات صحية للعظام في وجباتك ، قمنا بالشراكة مع بعض أفضل الطهاة في أمريكا لإعداد وصفات طعام ترقق العظام مفيدة لعظامك.

اتبع الروابط أدناه لفتح كل وصفة واستعراض المكونات والتعليمات الكاملة. قدمنا ​​أيضًا المعلومات الغذائية لكل وصفة.

كولين جريبس ، طاهي المعجنات ، القط الأحمر وهاريسون في نيويورك ، نيويورك: Skyr Yogurt Panna cotta مع التوت وبذور الكتان والنعناع ومسحوق الكاكاو
تود جراي ، رئيس طهاة تنفيذي ومالك مشارك ، مطعم Equinox ، واشنطن العاصمة: Harri’s Sardine Sandwich with Mustard & amp Yogurt Butter
حميد إدريسي ، رئيس طهاة / مالك Tangine Dining Gallery ، نيويورك ، نيويورك: Lamb Tangine مع الخوخ واللوز وبذور السمسم وصلصة الزبادي
بيلي أوليفا ، رئيس الطهاة التنفيذي ، Delmonico’s Restaurant Group ، نيويورك ، نيويورك: Smoked Gouda Alaskan King Crab Mac ‘n Cheese
نيك ستيلينو ، مؤلف كتب الطبخ ومضيف المسلسل التلفزيوني "الطبخ مع نيك ستيلينو" الذي يبث على الصعيد الوطني على PBS: السبانخ وريكوتا كانيلوني

يقول الشيف نيك ستيلينو: "عندما نفكر في بناء عظام قوية ، يجب أن نفكر في الطعام أولاً". "الكالسيوم وفيتامين د والبروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات والدهون الصحية هي اللبنات الأساسية لبناء عظام قوية للأشخاص من جميع الأعمار. هذه هي المكونات التي أنا متحمس لاستخدامها ، ويسعدني أن وصفتي ستساعد الناس على الاستمتاع بالطعام الجيد الجيد لهم! "

تم تطوير معايير الوصفات الصحية للعظام من قبل اختصاصي تغذية مسجل باستخدام إرشادات إدارة الغذاء والدواء (FDA) للأطعمة الغنية بالكالسيوم والمكونات الأخرى الضرورية لصحة العظام. ثم طلبت NOF من الطهاة إنشاء وصفة ، أو تكييف وصفة موجودة لتلبية معايير صحة العظام.

التحليل الغذائي لكل وصفة أعلاه مقدمة من FoodCare.


5 طرق لتعزيز قوة العظام مبكرًا

تبدأ أفضل طريقة للوقاية من هشاشة العظام التي ترقق العظام في وقت مبكر - خلال العقدين الأولين من العمر ، حيث يمكنك التأثير بشكل أكبر على الكتلة العظمية القصوى عن طريق الحصول على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د وممارسة تمارين تقوية العظام. إذا كان عمرك يزيد عن 20 عامًا ، فلا داعي للإحباط. لم يفت الأوان بعد لتبني عادات الحفاظ على العظام.

إذا كنت رجلاً أقل من 65 عامًا أو امرأة في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث ، يمكن أن تساعدك هذه الاستراتيجيات الخمس على تعزيز قوة العظام كوسيلة تحوط ضد الإصابة بهشاشة العظام.

  1. راقب نظامك الغذائي. احصل على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د ، بشكل مثالي من خلال الأطعمة التي تتناولها. على الرغم من أن منتجات الألبان قد تكون أغنى مصادر الكالسيوم ، إلا أن عددًا متزايدًا من الأطعمة ، مثل عصير البرتقال ، مدعمة بالكالسيوم. توفر الفواكه والخضروات والحبوب معادن أخرى مهمة لصحة العظام ، مثل المغنيسيوم والفوسفور.
  2. الحفاظ على وزن معقول. هذا مهم بشكل خاص للنساء. غالبًا ما تتوقف فترات الحيض عند النساء اللواتي يعانين من نقص الوزن - بسبب سوء التغذية أو الإفراط في ممارسة الرياضة - وهذا يعني عادةً أن مستويات هرمون الاستروجين منخفضة جدًا لدعم نمو العظام.
  3. لا تدخن وقلل من تناول الكحول. يؤدي التدخين والإفراط في تناول الكحوليات إلى تقليل كتلة العظام.
  4. تأكد من أن تمارينك تتضمن تمارين حمل الأثقال. يمكن أن تحمي تمارين حمل الوزن المنتظمة مثل المشي والرقص والتمارين الرياضية المتدرجة عظامك. ضمِّن أيضًا تمارين القوة كجزء من روتين التمرين.
  5. تحدث مع طبيبك عن عوامل الخطر الخاصة بك. يمكن لبعض الحالات الطبية (مثل مرض الاضطرابات الهضمية) وبعض الأدوية (المنشطات وغيرها) أن تزيد من فرص الإصابة بهشاشة العظام. من المهم التحدث مع طبيبك لتطوير استراتيجية وقائية تأخذ في الاعتبار هذه العوامل.

لمزيد من المعلومات حول تشخيص وعلاج هشاشة العظام ووضع خطة فعالة لعظامك ، هشاشة العظام: دليل للوقاية والعلاج.

الصورة: © Katarzyna Bialasiewicz | صور جيتي


تناولي كمية كافية من البروتين.

كان التفكير القديم هو أن البروتين يرشح الكالسيوم من العظام. تشير الأبحاث الحديثة إلى أن هذا ليس صحيحًا - وطالما أن كمية الكالسيوم التي تتناولها كافية ، فإن البروتين مفيد لعظامك. قم بتضمين 3 حصص على الأقل يوميًا من البقوليات (الفاصوليا المجففة المطبوخة أو الفول السوداني أو أطعمة الصويا) في نظامك الغذائي. كما توفر المكسرات والحبوب الكاملة والخضروات البروتين أيضًا. تقوم منتجات الصويا مثل التوفو والتيمبيه وحليب الصويا المدعم بواجب مزدوج في هذا الصدد لأنها توفر الكالسيوم والبروتين.


الكالسيوم

الكالسيوم هو أحد المكونات الرئيسية للعظام. يعد تناول وشرب ما يكفي من الأطعمة أو المشروبات الغنية بالكالسيوم أمرًا مهمًا لنمو عظام قوية وصحية خلال مرحلة الطفولة وصغار البلوغ ، والحفاظ على كتلة العظام كشخص بالغ.

يمكن أن يأتي الكالسيوم من منتجات الألبان مثل الحليب واللبن والجبن والخضروات ذات الأوراق الخضراء والأسماك ذات العظام الصالحة للأكل مثل السردين أو السلمون وبعض المكسرات والبذور ومنتجات الصويا مثل التوفو.

يمكنك معرفة مقدار الكالسيوم الذي تحتاجه في مختلف الأعمار من موقع Better Health ، والعثور على نصائح لإضافة المزيد من الكالسيوم إلى نظامك الغذائي على موقع Osteoporosis Australia.


7 طرق لتحسين صحة العظام بعد سن الخمسين

هل كنت طفلاً متوحشًا - شربت وتدخن وأكلت طعامًا سيئًا في سنوات شبابك؟ إذا كان الأمر كذلك ، فقد تكون معرضًا لخطر الإصابة بهشاشة العظام. إليك كيفية منع فقدان كثافة العظام الإضافي في 7 خطوات بسيطة.

إن تجاوزات الشباب - التدخين والشرب وتجويع نفسك - تظهر الآن على أنها فقدان العظام وهشاشة العظام لدى النساء. حوالي 8 ملايين امرأة في الولايات المتحدة مصابات بهشاشة العظام ، و 30 مليون أخرى قد يصبن بالمرض ، والذي يمكن أن يتسبب في كسر العظام بشيء غير ضار مثل العطس ، وفقًا لمؤسسة هشاشة العظام الوطنية (NOF). ولكن حتى إذا كنت قد أساءت استخدام جسمك في الماضي ، فلا يزال لديك الوقت لضمان صحة العظام من خلال تغييرات بسيطة ، مثل الحصول على ما يكفي من فيتامين د ، وتناول المزيد من الفواكه والخضروات الطازجة ، ونعم ، إضافة بعض الوزن إذا كنت نحيفًا جدًا . تابع القراءة للحصول على نصائح موصى بها من قبل الطبيب. 1. تعرف أين تقف
ألست متأكدًا من مكان سقوطك على مقياس قوة العظام؟ توجه إلى مكتب طبيبك لإجراء بعض الاختبارات المفيدة. أحدهما هو برنامج FRAX (أداة تقييم مخاطر الكسر). تم تطويره بواسطة منظمة الصحة العالمية ، وهو يساعد الطبيب في حساب خطر الإصابة بهشاشة العظام المحتمل على مدى السنوات العشر القادمة من خلال تقييم نمط الحياة والصحة وعوامل الخطر والتاريخ الجيني من خلال أداة عبر الإنترنت. أثبتت تنبؤاته أنها "دقيقة إلى حد معقول" بالنسبة للنساء ، لكنها أقل دقة بالنسبة للرجال ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2010 بواسطة برنامج هشاشة العظام وبيولوجيا العظام في معهد غارفين للأبحاث الطبية في أستراليا.

اختبار كثافة العظام هو الأكثر دقة ، والمعروف أيضًا باسم فحص امتصاص الأشعة السينية ثنائي الطاقة (DEXA) ، والذي يجب أن تحصل عليه عندما تصل إلى سن اليأس - في وقت مبكر إذا كنت معرضة لخطر كبير - تقول فيليسيا كوزمان ، دكتوراه في الطب ، المدير السريري لـ NOF ، والمدير الطبي في مركز الأبحاث السريرية في مستشفى Helen Hayes في West Haverstraw ، نيويورك ، ومؤلف ما قد لا يخبرك به طبيبك عن هشاشة العظام (وارنر). أثناء الاختبار البسيط غير الباضع ، تستلقي المريضة على ظهرها على وسادة مبطنة حيث يرسل جهاز الفحص جرعة منخفضة من الأشعة السينية على الوركين والعمود الفقري لقياس كثافة المعادن في العظام. ثم تحصل المريضة على "درجة T" تقارن كثافة عظامها بالنساء في الثلاثينيات من العمر ، عندما تصل قوة العظام إلى ذروتها. تشير درجة T من +1.0 إلى -1 إلى كثافة المعادن الطبيعية في العظام. تشير الدرجات من -1 إلى -2.5 إلى هشاشة العظام ، وهي حالة تكون فيها العظام أقل كثافة من المعتاد. (يعتبر العديد من الأطباء أن هذا مقدمة لهشاشة العظام.) أقل من -2.5 يشير إلى هشاشة العظام.

يقول الدكتور كوزمان إن DEXA سهل وسريع ورخيص وغير مؤلم. وتضيف: "إن خطر الإشعاع غير منطقي". عند 0.5 مليريم (mrem) ، وهو مقياس يستخدم لحساب الإشعاع ، يكون أقل من الأشعة السينية النموذجية للصدر ، والتي تبلغ 20 مريمًا ، وفقًا لمكتب الحماية من الإشعاع ، وزارة الصحة بولاية واشنطن.

2. عظام الكالسيوم
تخزن عظامك ما يصل إلى 99٪ من الكالسيوم الذي يحتاجه جسمك لكل وظيفة تقريبًا ، بما في ذلك تخثر الدم والعضلات ووظيفة الأعصاب. ويمكن للمرأة أن تفقد ما يصل إلى 20٪ من كثافة عظامها خلال 5-7 سنوات بعد انقطاع الطمث بسبب انخفاض هرمون الاستروجين. ليس من الواضح كيف يقوي الهرمون العظام. لكن دراسة أجرتها جامعة بوفالو عام 2007 وجدت أنها قد تحافظ على كثافة العظام عن طريق منع إنزيم يسمى كاسباس 3 من التسبب في موت بانيات العظم ، وهي الخلايا التي تساعد على نمو عظام وأسنان جديدة. لهذا السبب يجب أن تحصل النساء فوق سن الخمسين على حوالي 1200 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا ، وفقًا للإرشادات المحدثة الصادرة عن معهد الطب (IOM) في عام 2010.

أفضل مصادر هذا المعدن هي منتجات الألبان قليلة الدسم وخالية من الدسم ، مثل الحليب والآيس كريم والجبن والزبادي ، لكن مكملات الكالسيوم يمكن أن تسد الفجوات الغذائية ، كما تقول كاثرين بروكينغ ، MS ، RD ، اختصاصية التغذية في نيويورك. . يضيف الدكتور كوزمان: "لا تبالغ في الأمر". يمكن أن يسبب الكثير من الكالسيوم - أكثر من 2500 مجم للبالغين 19-50 ، أو أكثر من 2000 مجم إذا كان عمرك أكبر من 51 عامًا - الإمساك وحصوات الكلى ، ويمكن أن يتداخل مع قدرة الجسم على امتصاص المعادن الأساسية الأخرى مثل الحديد و الزنك ، وفقًا لمكتب المكملات الغذائية التابع للمعاهد الوطنية للصحة. 3. تناول المزيد من فيتامين د
هوليك ، دكتور في الطب ، أستاذ الطب في المركز الطبي بجامعة بوسطن ، والذي اكتشف الكالسيتريول (فيتامين D3): "بدون ما يكفي من فيتامين د ، يمكن أن تفقد [النساء] ما يصل إلى 4٪ من كتلة الهيكل العظمي سنويًا" ، الشكل النشط هرمونيًا للفيتامين. وهو أيضًا مؤلف محلول فيتامين د (البطريق). هذا هو السبب في أن زيادة تناول فيتامين د أمر ضروري. يساعد في الحفاظ على مستويات الكالسيوم الطبيعية في العظام ويساعد على امتصاصه. يمكنك الحصول على D من الخضراوات الورقية ومنتجات الألبان المدعمة ، لكن المصدر الرئيسي هو ضوء الشمس ، الذي يحفز إنتاج الفيتامين في بشرتك.

لكنك ستحتاج على الأرجح إلى مكمل فيتامين (د) إذا كنت تعيش في مناخ غائم ، وتستخدم واقيًا من الشمس دينياً و / أو لديك بشرة داكنة ، كما يقول الدكتور هوليك. رفعت المنظمة الدولية للهجرة توصياتها الخاصة بفيتامين (د) إلى 600 وحدة دولية (IU) يوميًا للنساء دون سن 71 عامًا وحد أقصى 800 وحدة دولية للنساء اللواتي يبلغن من العمر 71 عامًا أو أكبر. لكن يعتقد العديد من الأطباء ، بما في ذلك الدكتور هوليك ، أن النساء الأكبر من 50 عامًا يحتاجن إلى 2000-3000 وحدة دولية يوميًا. 4. تناول الخضار
الحليب وفيتامين د ليسا السبيلتين الوحيدتين لبناء عظام قوية. تحتوي الفواكه والخضروات أيضًا على مستويات عالية من العناصر الغذائية الضرورية لصحة الهيكل العظمي ، بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ج وفيتامين ك والعديد من فيتامينات ب ، وفقًا لدراسة كبيرة أجريت عام 2009 أجراها مركز أبحاث التغذية البشرية التابع لوزارة الزراعة الأمريكية حول الشيخوخة في جامعة تافتس في بوسطن. . يحصل المغنيسيوم على الكالسيوم في جميع الخلايا ، وتنظم الفيتامينات C و K الإنزيمات المسؤولة عن تقوية العظام وفيتامينات B تساعد الخلايا على التجدد ، وفقًا لمركز الموارد الوطنية لهشاشة العظام وأمراض العظام ذات الصلة بالمعاهد الوطنية للصحة.

كل ما تحتاجه هو خمس حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا ، وفقًا لدراسة بارزة أُجريت في عام 2005 في مركز البحوث السريرية ومراكز العظام الإقليمية في مستشفى هيلين هايز في ويست هافرسترو ، نيويورك. تشمل المنتجات الغنية بالكالسيوم البروكلي (180 مجم / كوب) والسبانخ المطبوخ (240 مجم / كوب) والجرجير (125 مجم / كوب) وعصير البرتقال (300 مجم / كوب) والكيوي (50 مجم / كوب) والتين الجاف ( 300 مجم / كوب). 5. ركلة بأعقاب
إليك سبب آخر للإقلاع عن التدخين: إنه سبب رئيسي لفقدان العظام والكسور لدى النساء الأكبر من 40 عامًا ، وفقًا لدراسة استمرت ثلاث سنوات أجريت على 4332 امرأة في جامعة ساو باولو الفيدرالية بالبرازيل وتم نشرها في عام 2010. "يبدو أن النيكوتين لها تأثيرات سامة على الخلايا المكونة للعظام وتقلل من مستويات هرمون الاستروجين ، مما يقلل بدوره من كثافة العظام ويؤدي إلى انقطاع الطمث المبكر "، كما يقول الدكتور كوزمان. قد يؤدي تدخين السجائر إلى زيادة فقدان العظام تلقائيًا لدى النساء اللائي لا يتناولن هرمون الاستروجين ، وفقًا لدراسة استمرت عامين على 270 امرأة بعد سن اليأس أجريت في مركز الأبحاث السريرية والأساسية في الدنمارك. الإقلاع عن هذه العادة ليس بالأمر السهل ، لذا إليك بعض المساعدة: دليلك لعدم الفشل في الإقلاع عن التدخين.

6. اشرب باعتدال
إذا كنت تشرب بكثرة خلال سنوات المراهقة والمراهقة - وهو الوقت الحرج لبناء العظام - فقد يكون لديك ضرر لا يمكن إصلاحه بالهيكل العظمي ومخاطر أكبر للكسور وهشاشة العظام في المستقبل ، وفقًا لدراسة أجرتها جامعة لويولا عام 2010 على الفئران. عندما عرّض الباحثون الفئران المراهقين إلى ما يعادل شربه بنهم (يُعرّف على أنه أربعة مشروبات في مناسبة واحدة) ثلاثة أيام متتالية ، تعطل أكثر من 300 جينة مسؤولة عن تكوين العظام والحفاظ على كتلة العظام. وقال الباحثون إن الضرر كان طويل الأمد. لكن الشرب المعتدل (حوالي 1-2 كأس من النبيذ يوميًا) يحمي العظام بالفعل ، خاصة إذا كنت في فترة ما بعد انقطاع الطمث ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2009 ونشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية. افترض الباحثون أن الشرب المعتدل قد يؤثر على تركيزات هرمون الاستروجين أو يحد من تكسر العظام لإطلاق المعادن المستخدمة في باقي الجسم. لذا تفضل واستمتع بكأس واحد فقط من النبيذ مع العشاء ، كما يقول الدكتور كوزمان. 7. أنت حقا علبة كن نحيفا جدا
إليك عذرًا جيدًا للتشبث بمقابض الحب هذه: حشوة إضافية صغيرة تحمي عظامك.

غالبًا ما يسير انخفاض وزن الجسم جنبًا إلى جنب مع انخفاض كتلة العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور ، وفقًا لدراسة جامعة روتجرز عام 2006. وقد تحميك تلك الأوزان الزائدة من الكسور إذا تعثرت. في محاولة لانقاص الوزن؟ يقول باحثو روتجرز إن فقدان الوزن بنسبة 10٪ يؤدي إلى فقدان العظام بنسبة تصل إلى 2٪. أظهرت الدراسة أن الوزن يحميك بعدة طرق. أولاً ، مجرد حمل حمولة إضافية له فائدة في تحمل الوزن. أيضًا ، ترتبط الدهون بهرمونات بناء العظام ، مثل الإستروجين. وعندما تفقد الوزن ، ينخفض ​​هرمون الإستروجين المنتشر. يقول اختصاصي التغذية المسجل تيموثي كارلسون ، دكتوراه ، محرر في منتدى التغذية ، النشرة الإخبارية لقسم التغذية في الرابطة الأمريكية للتغذية الكيميائية السريرية.

موارد
هل تريدين مزيدًا من المعلومات حول فقدان العظام أثناء انقطاع الطمث؟ تحقق من NOF's ما تحتاج النساء إلى معرفته / سن اليأس: وقت للعمل.

ما هو معدل الذكاء الخاص بك؟
أنت تعلم أن تناول مكملات الكالسيوم يمكن أن يساعد في بناء عظام قوية عندما لا تأكل ما يكفي من منتجات الألبان ، ولكن هل تعرف حقًا كل ما يجب عليك فعله بشأن المكملات؟ خارج عالم التغذية الأساسية ، هناك نظام شمسي مختلف من الحقائق الغريبة والغريبة والرائعة عن الفيتامينات والمعادن والأعشاب. اختبر معدل الذكاء الخاص بك مع هذا الاختبار التكميلي.


إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي ، فإن النشاط البدني أمر بالغ الأهمية لتقوية العظام. يعتقد معظم الناس أن ممارسة الرياضة هي وسيلة لتقوية العضلات. يقول دوري ريتشي ، اختصاصي التمارين الرياضية في نيوجيرسي: "لكن تمارين حمل الأثقال تضغط أيضًا على العظام المرتبطة بتلك العضلات ، وتحفزها على إعادة بناء نفسها".

أكثر التمارين فعالية لتقوية العظام هي تلك التي تتضمن الأوزان. تستخدم بعض التمارين وزن الجسم ، مثل الانحناء العميق للركبة أو تمارين الضغط. يتضمن البعض الآخر الأوزان التي يتم الاحتفاظ بها ، مثل أجراس البكم المستخدمة في تموجات العضلة ذات الرأسين. إذا كنت قد تعرضت لكسر في العظام بسبب هشاشة العظام أو كنت معرضًا لخطر كسر العظام ، فقد تحتاج إلى تجنب التمارين عالية التأثير مثل القفز أو صعود الدرج أو الرقص ، وبدلاً من ذلك قم بعمل تمارين منخفضة التأثير مثل الآلات البيضاوية أو آلات صعود السلم. . طريقة أخرى لتمرين العضلات هي استخدام أربطة مطاطية توفر المقاومة. إليك ما يجب مراعاته:

طوّر روتينًا لكامل الجسم. يقول ريتشي: "تفيد تمارين بناء القوة العضلات والعظام المحددة التي تمارسها". "لذلك من المهم تطوير روتين يشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية. يجب أن تتمرن كل مجموعة عضلية مرة واحدة على الأقل في الأسبوع."

ابدأ ببطء. قد تبدو تمارين بناء القوة شاقة ، خاصة إذا لم تكن قد مارستها من قبل. يقول ريتشي: "من الحكمة أن تبدأ تمرينًا بدون وزن أو وزن قليل جدًا ثم تضيف ببطء أوزانًا أثقل". في البرامج التي تطورها للعملاء الأكبر سنًا ، تقسم مجموعات العضلات إلى ثلاث مجموعات: الساقين والكتفين والظهر والعضلة ذات الرأسين والصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس. وتوصي بما لا يقل عن 30 دقيقة من تمارين حمل الأثقال لكل مجموعة ، مرة واحدة في الأسبوع.

ابق معها. يقول ريتشي: "كثير من الناس قلقون بشأن تمارين حمل الأثقال في البداية". "ولكن بمجرد أن تدخل في ذلك ، ستجد أنك تحب الشعور بمزيد من القدرة على التحمل وقوة أكبر."